voiceoftrans.com

Diet sering digunakan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Namun, pola makan untuk diet yang sihat tidak bermaksud harus dilakukan dengan melewatkan makan. sekarangUntuk mengetahui cara yang betul untuk menjalani diet yang sihat, lihat penjelasannya dalam artikel berikut.

Kunci diet sihat adalah mengimbangi jumlah kalori yang dimakan dengan jumlah kalori yang dikeluarkan. Di samping itu, diet yang sihat juga dilakukan dengan memenuhi keperluan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Tidak hanya untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrisi tubuh, makan makanan yang sihat juga baik untuk menjaga berat badan yang ideal dan mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2.

Untuk menjalani diet yang sihat, penting bagi anda untuk mengetahui garis panduan keperluan kalori harian dan apakah pilihan makanan yang baik untuk dimakan.

Pengambilan Kalori Harian yang Disyorkan

Sekiranya jumlah kalori yang anda makan melebihi had yang diperlukan oleh badan, terutamanya jika anda jarang bersenam, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau kegemukan. Ini kerana kalori yang tidak diserap oleh badan akan disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, jumlah pengambilan kalori harian anda mesti seimbang untuk mengekalkan kesihatan badan. Keperluan kalori setiap orang berbeza-beza bergantung pada usia dan jantina.

Berikut adalah cadangan pengambilan kalori harian mengikut usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia 2019:

• Kanak-kanak berumur 1-6 tahun: 1,350-1,400 kalori
• Kanak-kanak berumur 7-9 tahun: 1,650 kalori
• Remaja: 2,000-2,500 kalori
• Dewasa: 2,550-2650 kalori
• Wanita hamil dan menyusu: 2,850 kalori

Pilihan Makanan untuk Diet Sihat

Pilihan makanan dan minuman yang anda makan perlu disesuaikan dengan keperluan kalori harian anda. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2.200-2.500 kalori sehari, anda dapat memenuhi pengambilan kalori itu dari 170 gram protein dari telur, ikan, daging, dan tahu dan tempe.

Sekiranya anda menggunakan makanan segera atau produk makanan dan minuman yang dibungkus, anda dapat melihat jumlah kalori yang biasanya disenaraikan pada label pembungkusan produk.

Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang dapat anda konsumsi ketika mengikuti diet untuk diet yang sihat, yaitu:

• Sayur-sayuran, seperti bayam, kentang, cendawan, ubi jalar, sayur sawi, dan wortel
• Buah-buahan, seperti mangga, pisang, alpukat dan epal
• Biji-bijian, seperti oat, roti gandum, oatmeal, dan beras perang
• Susu rendah lemak dan produk tenusu, termasuk yogurt dan keju
• Sumber protein, termasuk makanan laut, ayam, telur, daging, dan kacang-kacangan
• Minyak yang sihat, seperti minyak kelapa dan minyak zaitun

Makanan yang Harus Dielakkan Semasa Menjalani Makanan Yang Sihat

Dalam menjalani diet yang sihat, anda perlu membatasi pengambilan makanan yang mengandung banyak garam, lemak tepu atau kolesterol, dan gula tambahan. Ini kerana kebiasaan memakan makanan ini boleh menyebabkan kegemukan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Garam meja atau garam yang terdapat dalam makanan yang dibungkus mengandungi sodium. Tahap natrium yang betul untuk dimakan ialah 2.3 gram sehari atau bersamaan dengan 2 /₃ garam sudu teh.

Untuk pengambilan gula tambahan atau pemanis buatan dan lemak tepu, disarankan agar tidak lebih daripada 10 peratus jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh. Beberapa makanan yang tinggi lemak jenuh adalah keju, sosis, tulang rusuk daging, kulit ayam, dan daging yang diproses.

Petua diet untuk diet sihat

Kejayaan diet dan mengekalkan badan yang ideal bermula dari mengubah tabiat makan yang tidak sihat dengan yang sihat dan dilakukan secara konsisten. Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda gunakan untuk memulakan diet yang sihat:

Elakkan melangkau makanan

Menunda atau melewatkan makan, terutama sarapan pagi dapat menjadikan tubuh kekurangan tenaga. Kebiasaan tidak bersarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrien tertentu, seperti protein, kalsium, magnesium, zink, vitamin A, vitamin C, dan folat.

Makan ketika anda merasa lapar

Anda dinasihatkan untuk makan ketika rasa lapar mula muncul. Oleh itu, bahagian makanan anda akan lebih terkawal dan kenyang lebih cepat. Elakkan makan atau makanan ringan ketika anda sudah sangat lapar atau ketika anda merasa cemas atau tertekan.

Sekiranya anda makan dalam keadaan ini, keinginan untuk makan berlebihan akan lebih tinggi, jadi anda akan sukar mengatur bahagian makanan dan jenis makanan yang dimakan. Kesannya, berat badan akan sukar dikawal.

Hadkan tabiat makanan ringan

Makan makanan yang kaya nutrien secara berkala dapat memenuhi keperluan kalori harian anda dan anda mengelakkan kebiasaan itu makanan ringan. Sekiranya anda ingin menambah makanan anda dengan makanan ringan, makanlah dalam bahagian yang lebih kecil.

Elakkan atau hadkan makanan ringan yang terlalu manis atau mengandungi garam tinggi, seperti gula-gula, makanan goreng, hingga kerepek bungkus.

Pada dasarnya, pola makan untuk diet sihat di atas adalah baik untuk menjaga keadaan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit tertentu, seperti darah tinggi dan diabetes, ada baiknya berjumpa dengan pakar pemakanan untuk menentukan diet yang sihat dan sesuai dengan keadaan anda.