Cara Membina Otot Lengan dalam 10 Minit

Otot lengan yang kuat bukan sahaja dapat menyokong penampilan, tetapi juga baik untuk kesihatan. Nah, ada cara untuk membina otot lengan yang mudah dan praktikal untuk dilakukan. Anda hanya perlu menghabiskan 10 minit setiap hari.

Otot lengan yang sihat dan kuat memudahkan anda melakukan aktiviti harian. Namun, anda tidak perlu menggunakan alat berat atau membayar banyak wang untuk berlatih di gim untuk membina otot lengan

Anda boleh melakukannya secara bebas di rumah melalui pergerakan sederhana dan bantuan peralatan rumah tangga.

Pelbagai Cara Membina Otot Lengan

Untuk membina otot lengan, anda hanya memerlukan 10 minit setiap hari. Namun, sebelum memulakan latihan, disarankan agar anda melakukan regangan dan pemanasan selama 6 minit untuk mengurangkan risiko kecederaan otot.

Terdapat beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan untuk membina otot lengan dengan mudah, termasuk:

1. Pergerakan membengkokkan lengan atas (keriting bicep)

Pergerakan ini sesuai digunakan sebagai langkah pertama latihan membina otot lengan. Anda boleh melakukannya dengan mengikuti langkah-langkah seperti berikut:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang botol air atau dumbbell dengan tangan anda lurus di sisi anda.
  • Bengkokkan kedua-dua lengan dengan perlahan sehingga botol berada di paras bahu.
  • Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan ke bawah.
  • Ulangi 5 kali dan lakukan 3 set.

Semasa melakukan langkah ini, ketatkan perut dan punggung anda untuk hasil yang lebih baik.

2. Push-up

Push-up adalah pergerakan yang paling tepat untuk membina otot lengan, dada, dan bahu. Ambil kedudukan tolakan dengan meletakkan telapak tangan dan jari kaki, kemudian lakukan pergerakan berikut:

  • Luruskan lengan anda agar sesuai dengan bahu anda dan tinggalkan ruang yang cukup di antara kedua telapak tangan anda di lantai.
  • Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  • Luruskan kaki dan lutut dari lantai.
  • Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku sehingga dada anda jatuh sekitar 5 cm di atas lantai.
  • Tahan sebentar, kemudian luruskan siku anda semula.
  • Ulangi pergerakan ini 10-15 kali.

Sebagai langkah pertama, cubalah gerakan ini dengan meletakkan telapak tangan dan lutut. Untuk hasil yang maksimum, jaga punggung dan pinggang anda lurus sepanjang pergerakan.

3. Push-up dengan bersandar di dinding

Untuk menggerakkan trisep di lengan atas, anda boleh mencuba latihan ini tolakan bersandar di dinding dengan cara berikut:

  • Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 40 cm antara badan dan dinding.
  • Letakkan kedua telapak tangan di dinding pada paras dada.
  • Bengkokkan siku anda untuk mendekatkan badan anda ke dinding.
  • Pastikan badan anda lurus dengan membiarkan tumit anda terangkat ketika anda menghampiri dinding dan tahan sebentar.
  • Luruskan lengan dan luruskan diri ke belakang.
  • Ulangi pergerakan ini 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda boleh mengganti dinding yang digunakan sebagai penyokong dengan kerusi yang stabil (tanpa roda).

4. Badan terletak di atas kerusi (bangku simpanan)

Latihan ini dilakukan untuk membina otot lengan atas. Duduk di kerusi yang stabil dengan tangan anda memegang hujung kerusi. Pastikan lutut anda dibengkokkan dan membentuk sudut 90 darjah, kemudian lakukan langkah-langkah berikut:

  • Angkat badan dengan bersandar pada kedua tangan supaya punggung tidak bertentangan dengan bantal tempat duduk.
  • Bawa badan ke hadapan, kemudian turunkan sehingga ia berada di hadapan kerusi dengan kedua tangan masih berpegang pada kerusi.
  • Ketatkan lengan anda dan angkat kembali ke kerusi.
  • Ulangi pergerakan ini 10-15 kali.

5. Regangan lengan atas (sogokan trisep)

Untuk meregangkan lengan atas, berikut adalah beberapa gerakan yang boleh anda lakukan:

  • Berlutut menggunakan satu kaki, sementara kaki yang lain membongkok ke hadapan dan bersandar di kaki.
  • Bentuk sudut 90 darjah dengan kedua lutut. Sekiranya lutut kanan anda di hadapan anda, angkat dan panjangkan lengan kiri anda sejauh mungkin.
  • Tahan sebentar sebelum membengkokkan siku ke sudut 90 darjah.
  • Ulangi pergerakan 10-15 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama di bahagian lain badan.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda boleh memegang dumbbell atau botol berisi air di tangan semasa melakukan pergerakan ini.

Tamatkan siri bagaimana membina otot lengan dengan berehat selama kira-kira 5 minit untuk menstabilkan pernafasan dan degupan jantung. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, latihan ini harus disertai dengan diet dan senaman yang sihat yang melibatkan semua anggota badan.

Sekiranya anda ingin membina otot lengan dengan lebih optimum, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat mengenai jenis senaman dan cara membina otot lengan mengikut keperluan dan keadaan kesihatan anda.