Ketahui Keperluan Kalori Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan
Keperluan kalori setiap orang berbeza, bergantung pada sama ada orang itu ingin mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan. Di samping itu, beberapa faktor lain juga mempengaruhi keperluan kalori setiap hari, seperti jantina, umur, gaya hidup, dan tinggi dan berat badan.
Kalori adalah ukuran jumlah tenaga yang terkandung dalam pengambilan makanan atau minuman. Kalori juga boleh dalam bentuk tenaga yang dibakar semasa melakukan aktiviti fizikal.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jumlah pengambilan dan perbelanjaan kalori harian anda mestilah kurang daripada keperluan kalori harian anda. Sebaliknya, jika anda ingin menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori.
Sekiranya jumlah kalori harian dari pengambilan nutrien anda dan jumlah yang keluar dari aktiviti fizikal anda sama dengan keperluan kalori harian anda, berat badan anda akan seimbang.
Keperluan Kalori mengikut Umur
Secara amnya, keperluan kalori rata-rata lelaki dewasa ialah 2,500 kalori, sementara wanita dewasa sekitar 2,000 kalori. Walau bagaimanapun, bilangan ini sebenarnya dipengaruhi oleh pelbagai faktor, salah satunya adalah usia.
Dengan bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia tua, aktiviti seseorang pada umumnya cenderung menurun. Akibatnya, orang tua tidak lagi memerlukan pengambilan kalori sebanyak sebelumnya.
Bagi kanak-kanak atau remaja yang aktif, keperluan kalori harian berkisar antara 1,000-2,000 kalori. Remaja boleh berkisar antara 1.400 hingga 3.200 kalori setiap hari. Sama seperti orang dewasa, kanak-kanak lelaki memerlukan lebih banyak kalori setiap hari daripada kanak-kanak perempuan.
Cara Semula jadi untuk Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Perkara yang perlu dilakukan jika anda ingin menurunkan berat badan adalah mengurangkan pengambilan kalori sambil berusaha membakar lebih banyak kalori, supaya jumlah kalori harian anda sesuai dengan keperluan kalori anda.
Pada orang dewasa, untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500-750 kalori sehari. Jadi untuk menurunkan berat badan, anggaran jumlah kalori yang diperlukan untuk wanita ialah 1200-1500 kalori, sementara lelaki adalah 1500-1800 kalori setiap hari.
Walau bagaimanapun, mengurangkan kalori tidak bermakna anda perlu merasa lapar. Beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang sihat dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Berikut adalah beberapa daripadanya:
1. Makan lebih banyak protein
Menambah protein ke dalam diet anda adalah kaedah paling mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa protein dapat meningkatkan kadar metabolisme badan dan membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui membakar 80 hingga 100 kalori setiap hari.
Pengambilan protein juga penuh dan terbukti melawan makan berlebihan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan yang cekap. Tetapi jangan lupa, anda masih harus mengimbangkan penggunaan protein dengan pengambilan serat dan vitamin dari buah-buahan atau sayur-sayuran.
2. Elakkan minuman yang mengandungi gula
Kesan berbahaya gula yang dikonsumsi secara berlebihan bukan hanya kenaikan berat badan, tetapi juga penurunan kesihatan secara keseluruhan dan peningkatan risiko pelbagai penyakit. Salah satunya ialah diabetes.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda disarankan untuk membatasi pengambilan makanan dan minuman bergula yang tinggi gula, termasuk gula-gula, coklat kemasan, soda, jus buah, dan susu coklat.
3. Minum lebih banyak air
Cara mudah lain untuk menurunkan berat badan ialah minum banyak air. Kajian menunjukkan bahawa minum air yang cukup dapat meningkatkan metabolisme. Minum 2 liter air atau kira-kira 8 gelas air sehari boleh membakar sekitar 96 kalori.
Selain itu, minum banyak air juga membantu mengurangkan rasa lapar. Minum 500 ml air setengah jam sebelum makan dapat membantu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan pada waktu makan.
4. Kurangkan pengambilan karbohidrat
Menghilangkan pengambilan karbohidrat juga merupakan cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori dua kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.
5. Lakukan senaman
Senaman sangat penting dalam proses menurunkan berat badan kerana dapat membakar kalori, mengekalkan otot, dan meningkatkan metabolisme badan. Sekiranya anda sukar untuk mengurangkan pengambilan kalori dari makanan, anda boleh menurunkan pengambilan kalori dengan membakarnya melalui latihan.
Anda boleh melakukan pelbagai sukan, termasuk latihan berat badan. Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gimnasium, cubalah melakukan senaman sendiri di rumah, seperti duduk, setinggan, tarik ke atas atau tolak naik.
Sekarang, terdapat banyak alat atau aplikasi yang dapat digunakan untuk membantu mengira keperluan kalori setiap hari. Sekiranya perlu, anda boleh berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk menurunkan berat badan dengan mengekalkan pengambilan dan perbelanjaan kalori mengikut keperluan kalori setiap hari.
Untuk menurunkan berat badan, terdapat banyak jenis diet yang boleh dilakukan. Salah satu diet seperti itu adalah diet VLCD, yang membatasi jumlah kalori dalam jumlah besar. Namun, diet ini tidak digalakkan dilakukan dalam jangka masa panjang kerana berisiko membawa pelbagai masalah kesihatan.
