Ibu, ini adalah senarai sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan semasa mengandung

Mengonsumsi sayur-sayuran dan buah semasa mengandung adalah salah satu cara untuk memenuhi keperluan pemakanan wanita hamil dan janin. Untuk memudahkan wanita hamil memilih sayur dan buah apa yang perlu diutamakan semasa kehamilan, ayuh, lihat senarai pilihan di sini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang berperanan penting dalam menjaga kesihatan semasa kehamilan, mencegah masalah pencernaan bagi wanita hamil, sambil menyokong perkembangan janin yang optimum.

Pilihan Sayuran untuk Wanita Hamil

Untuk mendapatkan faedah maksimum sayur-sayuran, pilih sayur-sayuran yang bersih dan segar. Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang disyorkan semasa mengandung:

1. Brokoli

Manfaat brokoli untuk wanita hamil tidak perlu diragui. Sayuran ini kaya dengan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, kalium, zat besi, dan folat yang baik untuk kesihatan ibu hamil dan janin. Mengonsumsi brokoli juga dianggap dapat mencegah sembelit dan mengurangkan risiko berat lahir rendah pada bayi.

2. Bayam

Sama seperti brokoli, bayam juga boleh menjadi pilihan sayur yang sihat untuk dimakan semasa mengandung. Kandungan vitamin, serat, asam folat, dan kalsium di dalamnya mempunyai peranan penting untuk menyokong pertumbuhan normal tisu dan sel pada janin, dan mencegah kecacatan kelahiran pada bayi.

3. Kale

Kale juga merupakan salah satu pilihan sayur untuk ibu hamil kerana mengandungi pelbagai nutrien yang baik. Ia mengandungi vitamin A dan vitamin C yang berguna untuk menguatkan sistem imun ibu hamil.

Selain itu, kale juga dapat memenuhi keperluan vitamin K lebih dari 10 kali sehari. Sangat penting untuk menyokong pembekuan darah dan mencegah kekurangan vitamin K semasa kelahiran.

4. Selada

Selada adalah sumber folat yang baik untuk dimakan oleh wanita hamil. Ini penting, kerana kekurangan folat pada kehamilan dapat meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf, seperti spina bifida. Selain itu, selada juga mempunyai kandungan air yang tinggi, sehingga dapat membuat wanita hamil tetap terhidrasi.

5. Tomato

Selain selada, tomato juga dapat memenuhi keperluan folat semasa mengandung. Tomato mudah dibuat menjadi pelbagai hidangan, dari sayur tumis, jus tomato, hingga sup tomato.

Bukan hanya itu, kekacang, seperti kacang merah dan kacang panjang, dan ubi, seperti kentang, wortel, dan ubi jalar, juga boleh menjadi pilihan sayur yang baik untuk dimakan semasa kehamilan. Pelbagai nutrien di dalamnya juga menyokong pertumbuhan tisu dan sel janin.

Pilihan Buah untuk Wanita Hamil

Daripada makan makanan ringan manis yang tidak semestinya mengandungi faedah, makan buah boleh menjadi pilihan lezat dan padat nutrien. Untuk mendapatkan khasiat buah yang optimum, wanita hamil disarankan makan buah secara langsung tanpa diproses.

Berikut adalah senarai buah-buahan yang disyorkan semasa mengandung:

1. Alpukat

Selain sebagai sumber vitamin dan serat, alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik untuk mengelakkan kekejangan kaki yang sering dialami oleh wanita hamil. Lebih-lebih lagi, lemak sihat di dalamnya juga diperlukan untuk membina tisu badan, otak, dan kulit janin.

2. Pisang

Manfaat pisang untuk wanita hamil juga sangat banyak, mulai dari mengurangkan risiko sembelit hingga melegakan mual dan muntah. Manfaat ini tidak lain adalah kandungan nutrisi di dalamnya, seperti serat, vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

3. Jingga

Jeruk dapat membantu memenuhi keperluan cecair dalam badan, sehingga wanita hamil tetap terhidrasi. Selain itu, jeruk juga merupakan sumber folat yang penting untuk mencegah kerosakan pada otak dan saraf tunjang janin.

Selain folat, jeruk kaya akan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal kesan buruk radikal bebas dan membantu menyerap zat besi di dalam badan.

4. Mangga

Mangga adalah sumber vitamin A. yang baik. Nutrien ini penting, kerana bayi yang dilahirkan dengan kekurangan vitamin A berisiko mengalami komplikasi, seperti cirit-birit, jangkitan pernafasan, dan sistem imun yang lemah.

5. Epal

Selain kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, dan kalium, epal juga menyimpan banyak prebiotik yang berfungsi sebagai pengambilan bakteria baik dalam usus. Ini sangat baik untuk menjaga kesihatan usus dan mencegah sembelit yang sering dialami oleh wanita hamil.

Petua Menyiapkan Sayuran dan Buah-buahan

Untuk memenuhi keperluan pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran, wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Satu hidangan buah bersamaan dengan 1 biji epal sederhana dan kira-kira 8 buah strawberi besar. Sementara itu, 1 hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan 150 g selada, 75 gram bayam tumis, 1 gelas penuh (± 300 ml) jus sayuran, dan 3 biji brokoli besar.

Di samping itu, penting untuk memperhatikan cara memprosesnya. Berikut adalah panduan memproses dan menghidangkan sayur-sayuran dan buah-buahan:

  • Basuh semua sayur-sayuran dan buah sebelum dimakan.
  • Beli sayur dan buah organik, bebas racun perosak, jika boleh.
  • Keluarkan bahagian yang busuk atau lekuk untuk mengelakkan kemungkinan bakteria.
  • Ambil buah segera setelah dipotong.
  • Jauhkan sayur-sayuran dan buah dari daging mentah semasa menyimpannya di dalam peti sejuk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menyokong kesihatan ibu hamil dan janin. Namun, manfaat ini hanya dapat optimal jika disertai dengan pengambilan nutrien lain, seperti protein dan lemak dari tahu, tempe, ikan, telur, dan daging. Jadi, makanlah pelbagai makanan sihat dengan pemakanan seimbang, ya, ibu hamil.

Selain itu, wanita hamil juga perlu mengamalkan gaya hidup sihat, misalnya dengan bersenam secara teratur dan cukup tidur. Jangan lupa untuk membuat pemeriksaan berkala dengan doktor anda. Wanita hamil juga boleh bertanya kepada doktor mengenai pilihan sayur dan buah yang tepat, sesuai dengan keadaan wanita hamil.