Perlu Baca jika Anda Tidak Tahu Pilihan Makanan Berserat

Sebilangan besar orang memahami bahawa mereka memerlukan makanan serat,ntetapi tidak ramai orang sepenuhnya ketahui makanan yang kaya dengan serat dan mana yang tidak.

Serat secara semula jadi terdapat pada tumbuhan. Terdapat dua jenis serat, serat larut dan tidak larut. Serat larut semula jadi yang dimakan oleh manusia berasal dari buah, oat, barli atau barli, guar gum, sayur-sayuran, dan termasuk rumput laut atau jeli. Sementara serat tidak larut terdapat pada biji-bijian, gandum, dan beberapa jenis sayur-sayuran seperti bayam. Secara umum, serat akan cepat melalui usus kerana tidak dapat dicerna.

Kelebihan Makan Makanan Serat untuk Kesihatan

Serat diperlukan oleh tubuh untuk membantu menjaga pencernaan berfungsi dengan baik, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah sembelit. Orang yang cukup makan serat mempunyai risiko strok, penyakit jantung, diabetes jenis 2, barah usus besar, dan barah pankreas yang lebih rendah. Pengambilan serat juga dianggap berperanan untuk mencegah radang usus buntu, tetapi ini masih perlu dikaji lebih lanjut.

Bagi anda yang sedang menjalani diet, makan makanan kaya serat diyakini dapat menurunkan dan menjaga berat badan, kerana makanan serat membuat Anda merasa cepat kenyang.

Wanita dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 21-25 gram serat sehari, sementara lelaki disarankan untuk mengambil 30-38 gram sehari. Rata-rata kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun memerlukan sekitar 16 gram serat setiap hari. Sementara kanak-kanak berumur 4 hingga 10 tahun memerlukan sekitar 20 hingga 25 mg serat setiap hari. Dan remaja memerlukan sekurang-kurangnya 30-35 gram serat setiap hari. Namun, bagaimana untuk mengira angka ini semasa memakan makanan?

Senarai Makanan yang Mengandungi Serat Asli

Semoga jadual di bawah dapat membantu anda menganggarkan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan serat yang biasa dimakan. Tetapi sebelum itu, berikut adalah beberapa sumber serat semula jadi mengikut jenis:

Sayur-sayurandan buah

Sayuran yang mengandung banyak serat termasuk selada, lobak, wortel mentah, keladi, bayam, cendawan, labu, asparagus, kentang, brokoli, brokoli, arugula, dan kacang. Sementara buah-buahan yang mengandung banyak serat termasuk buah sapodilla, jeruk, apel, pisang, pir, mangga, nangka, buah persik, sukun, srikaya, buah beri, okra, dan buah ara.

Bijirin utuh

Boleh didapati dalam pasta atau roti berlabel biji-bijian (bijirin penuh). Beras perang dan bijirin seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.

Kacang

Jenis kacang yang kaya serat termasuk lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang ginjal, kacang buncis, biji bunga matahari, badam, dan pistachio.

Secara lebih terperinci, berikut adalah senarai beberapa makanan dan hidangan serta kandungan seratnya.

Nama makananMelayanJumlah serat dalam gram
Epal dengan kulit1, saiz sederhana4,4
Pisang1, saiz sederhana3,1
Jingga1, saiz sederhana3,1
Pear dengan kulit1, saiz sederhana5,5
Oatmeal segera1 cawan4
Spaghetti dengan gandum1 cawan6,3
nasi coklat1 cawan3,5
Roti Gandum1 helai1,9
Kacang badam23 biji3,5
Lobak1, saiz sederhana1,7
Kentang dengan kulit1, saiz kecil2,9
Jagung rebus1 cawan3,6
Brokoli kukus / rebus1 cawan5,1

Tips Memenuhi Keperluan Serat Harian

Petua mudah berikut dapat membantu anda memenuhi keperluan serat harian anda:

  • Pada kanak-kanak, anda boleh memberi susu anak dengan kandungan serat tinggi untuk membantu memenuhi keperluan serat mereka.
  • Elakkan makan jenis makanan yang sama. Makan pelbagai jenis makanan menjadikan keperluan serat lebih banyak dapat dipenuhi
  • Seboleh-bolehnya, makan buah dan beberapa jenis sayur-sayuran bersama kulitnya.
  • Cuba ganti makanan ringan anda dengan buah atau kacang segar tanpa tambahan garam atau gula.
  • Semasa makan makanan yang dibungkus, periksa kandungan serat yang tertera pada label pembungkusan.

Sekiranya anda mempunyai anak yang suka makan makanan ringan yang tidak sihat, ajarkan dia untuk mengganti makanannya dengan makanan berserat tinggi di atas. Makan makanan berserat tinggi harus dibiasakan sejak usia dini. Kerana jika tidak, ia boleh mencetuskan gaya hidup yang buruk kemudian ketika anak membesar.

Walaupun serat baik untuk tubuh, pengambilan serat terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, pengambilan makanan berserat tanpa minum air secukupnya sebenarnya boleh menyebabkan sembelit menjadi lebih teruk.

Oleh itu, cubalah mengimbangkan pengambilan makanan harian anda untuk menyokong sistem pencernaan yang sihat. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang istimewa, berjumpa dengan pakar pemakanan mengenai makanan serat apa yang boleh anda makan.