Sayur-sayuran ini Mengandungi Vitamin A dan Cara Memprosesnya

Terdapat banyak ssayur-sayuran yang mengandungi vitamin A, dan kebanyakannya sangat senang dijumpai. Selain sihat, sayur-sayuran ini juga dapat diproses menjadi pelbagai hidangan yang lazat untuk menu harian.

Vitamin A adalah salah satu jenis vitamin yang sangat penting untuk kesihatan badan. Vitamin ini berfungsi untuk menjaga mata dan kulit yang sihat, meningkatkan daya tahan, dan menguatkan otot dan tulang. Kerana mempunyai sifat antioksidan, vitamin A juga dapat mengatasi pengaruh radikal bebas dan mengurangi peradangan.

Pengambilan vitamin A yang disyorkan perlu dipenuhi dari orang ke orang, bergantung pada usia dan jantina.

Lelaki dewasa memerlukan sekitar 600 mikrogram (Acg) vitamin A sehari, sementara wanita dewasa memerlukan sekitar 500 mcg vitamin A setiap hari. Wanita hamil dan menyusui memerlukan lebih banyak vitamin A, iaitu 800-850 mcg sehari.

Anda boleh mendapatkan pengambilan vitamin A setiap hari dengan memakan pelbagai jenis sayur-sayuran yang mengandungi vitamin A. Selain sayur-sayuran, jenis makanan lain, seperti hati sapi, telur, ikan, dan keju, juga mengandungi vitamin A. kadar tinggi.

Jenis Sayuran Yang Mengandungi Vitamin A

Berikut adalah beberapa jenis sayur-sayuran dengan kandungan vitamin A yang mudah didapati setiap hari:

1. Ubi keledek

Rasa manis dan warna cerah menjadikan banyak orang menyukai sayur yang satu ini. Selain sedap, mungkin tidak ramai yang tahu bahawa ubi jalar adalah sumber vitamin A. terbaik.

Dalam ubi jalar, mengandung sekitar 1.400 mcg vitamin A, kandungan vitamin A dalam ubi jalar ini jauh lebih tinggi daripada sayur-sayuran yang mengandung vitamin A lain, seperti wortel dan brokoli.

Untuk mendapatkan kandungan nutrisi yang optimum, disarankan untuk memakan ubi jalar keseluruhan (dengan kulit).

Cara memprosesnya juga mudah, basuh ubi jalar terlebih dahulu, kemudian rendam sebentar untuk membuang sisa tanah dan kotoran. Selepas itu, ubi jalar boleh dimakan dengan memanggang, mengukus, atau mendidih.

2. Lobak

Salah satu bahan utama dalam wortel adalah beta karotena. Beta karotena adalah pigmen pada tanaman yang berwarna merah, kuning, dan oren. Di dalam badan, beta-karoten akan ditukar menjadi vitamin A.

Untuk mendapatkan faedah vitamin A dari wortel, anda boleh memakannya secara langsung, dikukus atau direbus. Anda juga boleh menjadikan wortel sebagai ramuan dalam salad atau sup dan jus yang digabungkan dengan epal dan jeruk.

Walaupun baik untuk tubuh, pengambilan terlalu banyak beta karoten dalam wortel sebenarnya boleh membuat kulit anda menjadi kuning atau berwarna oren. Namun, anda tidak perlu risau kerana tidak berbahaya.

3. Brokoli

Untuk mendapatkan kelebihan vitamin A dari brokoli, anda boleh memasaknya dengan memanggangnya dan mencampurkannya dengan kacang walnut. Berikut adalah ramuan yang boleh anda gunakan untuk memasak brokoli panggang:

  • 3 cawan brokoli
  • 3 ulas bawang putih dicincang.
  • 4 sudu besar marjerin.
  • 4 sudu besar walnut cincang kasar.

Cara memasaknya sangat mudah. Masukkan brokoli dan bawang putih ke dalam loyang yang telah disapu dengan marjerin. Bakar selama 10 minit dan hidangkan dengan taburan kacang walnut. Selain itu, brokoli juga dapat dimakan dengan menggorengnya menjadi capcai atau sayur tumis.

4. Bayam

Bayam adalah sejenis sayur yang kaya dengan vitamin A dan nutrien lain, seperti vitamin C, folat, zat besi, dan magnesium. Pelbagai jenis nutrien berguna untuk meningkatkan daya tahan dan mencegah tubuh daripada mengalami anemia.

Bayam juga mengandungi sebatian karotenoid yang merangkumi beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin. Kompaun ini mampu melindungi mata dari gangguan penglihatan akibat penuaan, rabun malam, penyakit jantung, dan barah.

Tidak hanya direbus atau ditumis, bayam juga boleh dibuat smoothie. Bahan yang diperlukan ialah 4 cawan bayam, 2 pisang beku, dan 1 cawan air. Cara membuatnya sangat mudah, cukup gunakan pengisar untuk mencampurkan dan melicinkan semua bahan.

Untuk menjadikannya lebih sedap, anda juga boleh menambah strawberi atau nanas yang dihiris. Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih sedap berkrim, cuba masukkan yogurt rendah gula dan rendah lemak di smoothie bayam.

5. Labu

Secawan labu dapat memenuhi keperluan vitamin A 2 kali ganda daripada yang disyorkan. Daging labu oren juga mengandungi beta karoten yang dapat diproses oleh tubuh menjadi vitamin A.

Labu boleh dimakan dengan memanggang, mendidih, atau mengukus. Labu juga boleh diproses menjadi pelbagai jenis hidangan. Salah satunya ialah pai labu. Berikut adalah ramuan untuk mengubah labu menjadi pai:

  • Labu 2 cawan, haluskan.
  • 2 cawan biskut hancur.
  • 3 sudu besar marjerin rendah lemak.
  • 2 sudu gula merah.
  • garam sudu teh.
  • 2 sudu teh kayu manis.
  • 350 ml susu tanpa lemak.
  • 2 biji telur.
  • serbuk pala teh.

Bagaimana cara untuk membuat:

  • Buat kerak pai dengan mencampurkan biskut, gula, marjerin, dan kayu manis.
  • Bentuk kerak pai di dalam kuali dan bakar selama 5 minit, kemudian angkat dari api.
  • Campurkan baki bahan ke dalam adunan.
  • Tuangkan ke dalam kerak pai dan bakar selama 15 minit pada suhu tinggi (kira-kira 220 darjah celcius), kemudian turunkan suhu hingga 180 darjah celsius dan bakar selama 35 minit.
  • Pai labu siap dihidangkan.

Walaupun banyak mengandung manfaat untuk kesehatan, sayur-sayuran yang mengandung vitamin A harus dikonsumsi secara sederhana. Kerana, pengambilan vitamin A yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan vitamin A yang berpotensi memicu kerusakan hati dan ginjal, penumpukan kalsium, dan osteoporosis.

Untuk menentukan jumlah vitamin A yang anda perlukan dari makanan atau makanan tambahan, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut.