9 Cara Mengatasi Insomnia yang Perlu Anda Cuba

Kegelisahan dan kesukaran tidur pada waktu malam boleh menjadi tanda bahawa anda mengalami insomnia. Terdapat beberapa cara untuk mengatasi insomnia yang boleh anda cuba sehingga tidur lebih nyenyak dan berkualiti. Oleh itu, produktiviti harian anda tidak terganggu.

Insomnia adalah keadaan yang menyebabkan penderita merasa sukar atau tidak dapat tidur sama sekali, walaupun mereka mempunyai peluang dan waktu yang cukup untuk berehat. Insomnia yang berlaku sekali-sekala bukanlah keadaan berbahaya. Namun, jika sudah lama berlaku, keadaan ini tentunya perlu diperhatikan.

Insomnia boleh disebabkan oleh pelbagai perkara, dari kebiasaan minum minuman berkafein atau alkohol sebelum tidur hingga masalah psikologi, seperti tekanan, kemurungan, dan gangguan kecemasan.

Selain itu, insomnia juga dapat dipicu oleh keadaan perubatan tertentu, seperti sakit sendi, dan kesan sampingan ubat-ubatan.

Beberapa Cara Mengatasi Insomnia

Sekiranya anda sering mengalami insomnia, terdapat beberapa petua dan cara untuk mengatasi insomnia yang boleh anda cuba, termasuk:

1. Luangkan masa untuk berehat

Anda boleh mencuba pelbagai kaedah relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau Pilates. Aktiviti-aktiviti ini dapat memberikan ketenangan dan keselesaan, jadi anda akan mudah tertidur.

Di samping itu, beberapa aktiviti santai, seperti membaca buku, mandi air panas, dan mendengar muzik dengan irama perlahan juga dapat membantu anda tidur lena.

2. Cuba terus berfikiran positif

Insomnia dapat dialami dengan lebih mudah oleh orang yang sering merasa cemas atau bimbang secara berlebihan. Oleh itu, cubalah untuk selalu berfikir secara positif agar minda dapat lebih tenang. Anda juga boleh mencuba meditasi untuk menenangkan fikiran.

Sekiranya anda merasa sukar, anda boleh berjumpa dengan pakar psikologi atau psikiatri untuk kaunseling dan psikoterapi. Salah satu kaedah psikoterapi yang banyak digunakan untuk merawat insomnia adalah terapi tingkah laku kognitif.

3. Makan makanan yang sihat

Anda harus mengelakkan makan makanan yang tinggi lemak tepu dan karbohidrat kompleks sebelum tidur. Ini kerana jenis makanan ini dapat menyukarkan kerja sistem pencernaan, menyukarkan badan untuk berehat.

Sekiranya anda ingin menikmati makanan ringan pada waktu petang, pilih makanan ringan yang sihat, seperti keropok biasa atau yogurt.

4. Kurangkan pengambilan minuman beralkohol dan berkafein

Untuk mengatasi insomnia, anda juga perlu menghindari pengambilan minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandungi kafein, terutama pada waktu siang dan waktu tidur.

Pelbagai jenis minuman ini dapat membuat anda lebih terjaga, jadi sukar untuk tidur pada waktu malam. Untuk lebih sihat, anda boleh menggantinya dengan susu atau air.

5. Elakkan merokok sebelum tidur

Nikotin dalam rokok boleh menyukarkan tidur. Oleh itu, elakkan merokok sebelum tidur supaya anda tidak terjaga sepanjang malam.

6. Jangkakan perubahan pada waktu tidur semasa dalam perjalanan dan bekerja

Melancong ke tempat dengan perbezaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja pada waktu malam, boleh mengganggu irama sirkadian. Irama sirkadian adalah mekanisme badan semula jadi yang mengatur jadwal tidur dan bangun tidur, metabolisme, dan suhu badan setiap hari.

Sekiranya irama sirkadian anda terganggu, anda cenderung mengalami insomnia. Oleh itu, jadualkan aktiviti harian anda dan cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

7. Buat bilik tidur yang selesa

Ramai orang sukar tidur kerana bekerja, bermain permainan, atau melakukan pelbagai aktiviti lain di bilik tidurnya. Sebenarnya, bilik tidur sesuai digunakan hanya untuk tidur.

Oleh itu, anda perlu memohon kebersihan tidur untuk memudahkan tidur. Caranya adalah dengan meletakkan meja belajar, komputer, dan televisyen di luar bilik tidur, serta menyesuaikan suhu dan menyesuaikan pencahayaan sehingga ruangan terasa nyaman untuk tidur.

Pilih bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku ketika anda bangun. Sekiranya anda hamil atau mengalami sakit belakang, tidurlah di sebelah anda sambil meletakkan bantal di antara kaki atau di bawah lutut.

8. Mengamalkan gaya hidup sihat

Selain corak tidur yang baik, penerapan gaya hidup sihat juga penting. Gaya hidup ini dapat dilakukan dengan menyesuaikan diet anda, mengurangkan tekanan, dan bersenam secara teratur selama 30 minit setiap hari. Beberapa pilihan sukan yang boleh anda cuba ialah berenang, yoga, dan berjoging. Ini boleh menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualiti tidur anda.

9. Ambil pil tidur mengikut preskripsi doktor

Ubat untuk mengatasi insomnia hanya boleh digunakan sesekali dan seperti yang ditetapkan dan disyorkan oleh doktor. Walaupun dapat membuat anda tidur, penggunaan pil tidur juga dapat mendatangkan risiko dan kesan sampingan, seperti ketagihan, kesukaran menumpukan perhatian, pening dan sakit kepala, terhadap perubahan mood.

Beberapa cara untuk mengatasi insomnia di atas harus dilakukan secara teratur sehingga anda dapat menikmati tidur nyenyak. Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur pada waktu malam, segera berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan yang tepat.