Bina bisep dan trisep dengan siri latihan ini

Bisep dan trisep adalah dua otot besar di lengan. Untuk menjadikan lengan kelihatan lebih banyak lagi kencang dan berotot, anda boleh melakukan beberapa pergerakan untuk menggerakkan kedua-dua otot tersebut.

Lengan manusia terdiri daripada lengan atas (bahu ke siku) dan lengan bawah (siku ke pergelangan tangan). Di sepanjang lengan ini terdapat banyak otot yang membolehkan kita menggerakkan lengan dan tangan. Dua daripadanya adalah otot bisep dan trisep yang terletak di lengan atas.

Mengenal bisep dan trisep dan fungsinya

Otot bisep berada di bahagian depan lengan atas. Intinya adalah membuat gerakan menarik dan meregangkan siku. Otot trisep terletak di bahagian belakang dan sisi lengan atas. Otot ini membantu meluruskan lengan. Otot bisep dan trisep juga berfungsi untuk menjaga bahu kuat dan tegak.

Banyak orang melakukan senaman secara rutin dan bahkan menghabiskan banyak wang di gim untuk menenangkan dan membentuk kedua otot lengan ini.

Bukan hanya untuk mendapatkan bentuk lengan yang lebih cantik, kekuatan bangunan dan jisim otot bisep dan trisep juga penting untuk menyokong aktiviti harian, misalnya untuk menjadi lebih kuat dalam membawa barang runcit, membawa anak atau cucu, dan mengangkat benda berat.

Pergerakan Membina Bisep dan Trisep

Dengan usia, kekuatan lengan dan jisim otot akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan kelihatan kendur. Oleh itu, anda perlu rajin melatih bisep dan trisep supaya kekuatan dan jisim otot dapat dikekalkan.

Berikut ini adalah satu siri latihan yang boleh anda lakukan untuk mengetatkan lengan, sambil mengekalkan kekuatan dan jisim otot:

 Latihan untuk ototIseps

Keriting bisep berdiri

  • Berdiri tegak dengan kaki anda tersebar di paras bahu dan lutut anda sedikit bengkok.
  • cengkaman dumbbells (barbell) beratnya lebih kurang 4-5 kg ​​dengan sebelah tangan. Kedudukan tapak tangan menghadap ke hadapan dan kedudukan lengan lurus di sisi
  • Bengkokkan siku sehingga barbel muncul di bahu anda. Pastikan lengan atas tetap dan sejajar dengan badan.
  • Kembalikan tangan anda ke kedudukan semula (di sisi anda).
  • Ulangi pergerakan ini di lengan yang lain.
  • Lakukan ini 8-12 kali pada setiap lengan. Anda juga boleh melakukan ini pada kedua lengan pada masa yang sama.

 Keriting tukul

  • Berdiri tegak dengan kaki anda tersebar di paras bahu dan lutut anda sedikit bengkok.
  • Tahan dumbbells dengan sebelah tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan kedudukan lengan lurus di sisi badan.
  • Bengkokkan siku anda dan ayunkan lengan bawah sehingga barbel muncul di bahu anda. Pastikan lengan atas tetap dan sejajar dengan badan.
  • Kembalikan tangan anda ke kedudukan semula (di sisi anda).
  • Ulangi pergerakan ini di lengan yang lain.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada setiap lengan. Anda juga boleh melakukan ini pada kedua lengan pada masa yang sama.

Latihan untuk otot tbangkit

Berbaring lanjutan trisep

  • Duduk dalam kedudukan tegak di bangku rata, atau di sisi katil, kemudian baringkan di belakang anda. Tahan dumbbells di tangan kanan dan letakkan lengan kanan lurus di sisi badan.
  • Lif dumbbells sehingga tangan anda lurus ke atas, kemudian bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, sehingga tangan anda dekat dengan dahi anda.
  • Semasa melakukan pergerakan ini, pastikan lengan atas (bahu ke siku) tidak bergerak. Sekiranya perlu, pegang posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Lakukan pergerakan ini 8-12 kali pada setiap lengan. Anda juga boleh melakukan ini pada kedua lengan pada masa yang sama.

Tendangan trisep

  • Letakkan kaki kiri bawah dan tapak tangan kiri di bangku rata, atau sisi katil, sementara kaki kanan terletak di atas lantai. Jaga punggung anda rata seolah-olah pada keempat-empat, dengan paha kiri dan lengan kiri anda tegak lurus untuk menyokong badan anda.
  • Tahan dumbbells dengan tangan kanan. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, dengan lengan atas anda selari dengan badan dan lengan bawah anda tergantung terus ke lantai.
  • Luruskan siku anda dengan mengayunkan lengan bawah ke belakang sehingga sesuai dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi pergerakan ini di lengan. Gunakan kaki kanan dan tangan kanan untuk menyokong badan, sementara kaki kiri terletak di atas lantai.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada setiap le

Bukan hanya dengan beberapa latihan di atas, otot bisep dan trisep juga dapat dibentuk dengan melakukan secara rutin tolakan.

Satu siri latihan fizikal di atas boleh dilakukan di rumah atau di rumah Gim. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, lengkapkan dengan latihan di rumah yang dapat membakar lemak.

Selain melakukan senaman secara teratur, menjaga pengambilan makanan juga penting jika anda ingin membina otot bisep dan trisep. Pilihan makanan yang baik untuk membina bisep dan trisep atau otot badan yang lain adalah makanan yang tinggi protein, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks dari kacang, biji, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Untuk mengekalkan bentuk badan yang ideal, elakkan makan makanan yang tinggi kalori, gula, dan kolesterol. Jangan lupa minum air secukupnya sehingga anda tidak mengalami dehidrasi semasa bersenam dan bersenam.

Anda boleh meminta pertolongan jurulatih peribadi untuk membantu senaman anda untuk mengelakkan kecederaan atau kesilapan dalam membina otot bisep dan trisep. Sekiranya sebelum ini anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda mengenai pilihan senaman yang sesuai.