voiceoftrans.com

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot, menguatkan sendi, dan meningkatkan stamina. Namun, sebelum memulakan latihan kekuatan, disarankan agar anda terlebih dahulu mempelajari jenis dan teknik latihan kekuatan yang sesuai untuk melatih otot-otot badan anda.

Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan memaksimumkan faedah latihan kekuatan, disarankan agar anda melakukan latihan kekuatan secara beransur-ansur 2 kali seminggu, tetapi tidak selama 2 hari berturut-turut.

Anda boleh menetapkan jadual latihan, misalnya pada hari Isnin dan Khamis atau Selasa dan Jumaat, mengikut ketersediaan waktu anda.

Latihan kekuatan boleh dilakukan di pusat kecergasan (Gim) atau di rumah dengan peralatan sederhana. Latihan ini juga sering dilakukan sebagai sebahagian daripada program senaman crossfit. Cuma anda perlu ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, anda mesti melakukan pemanasan terlebih dahulu dalam bentuk jalan pantas atau regangan selama 5-10 minit.

Faedah Latihan Kekuatan

Bukan hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan faedah berikut:

• Melancarkan peredaran darah
• Meningkatkan metabolisme dan mengekalkan fungsi organ badan
• Meningkatkan ketumpatan dan kekuatan tulang
• Mengekalkan kelenturan dan keseimbangan badan
• Memperbaiki postur
• Mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, artritis, diabetes, obesiti, dan sakit belakang
• Meningkatkan kualiti tidur dan mencegah insomnia
• Meningkatkan keyakinan diri
• Mengekalkan berat badan yang ideal
• Pembaikan mood

Namun, anda perlu ingat, faedah ini tidak dapat diperoleh dengan serta-merta. Untuk mendapatkan faedah latihan kekuatan, anda perlu melakukannya secara teratur dan mengamalkan gaya hidup sihat, seperti makan makanan berkhasiat seimbang, berehat secukupnya, mengelakkan tekanan, dan tidak merokok.

Jenis Latihan Kekuatan

Berikut adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang boleh anda lakukan tanpa bantuan peralatan khas:

1. tolak-naik

Push-up adalah sejenis latihan kekuatan yang boleh anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini menggunakan berat badan untuk menguatkan otot dada, lengan, bahu, dan perut. Lain daripada itu, tolakan Ia juga bagus untuk menjaga kesihatan jantung.

Inilah cara untuk dilakukan tolakan betul:

• Mulakan dengan berbaring di perut anda.
• Luruskan lengan anda selebar bahu dengan meletakkan telapak tangan, sementara kaki anda bersandar pada jari kaki.
• Jaga badan anda dalam garis lurus, bermula dari kepala, belakang, hingga kaki anda.
• Tarik nafas dan turunkan badan anda dengan perlahan dengan membengkokkan siku sehingga membentuk sudut 90 darjah dan dada anda berada dekat dengan lantai.
• Angkat badan anda dan luruskan siku anda kembali ke kedudukan semula.

Bergerak tolakan 10 kali (mengira 1 set), dan ulangi 2-3 set.

2. Papan

Papan adalah sejenis senaman yang dapat menegangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. senaman papan mudah dan senang dilakukan, berikut caranya:

• Mulakan dengan kedudukan badan yang rawan.
• Gunakan lengan bawah dan jari kaki anda untuk menyokong badan anda.
• Pastikan badan anda berada dalam posisi tegak, dari kepala hingga kaki.
• Tarik nafas dan tahan kedudukan ini selama 10-30 saat, kemudian turunkan diri anda ke bawah. Sekiranya anda terbiasa, anda boleh memegang jawatan anda papan sehingga lebih kurang 1 minit.

3. Duduk-naik

senaman tempat duduk dapat menguatkan dan menegangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Inilah caranya:

• Berbaring di lantai dalam keadaan terlentang dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda menyentuh lantai.
• Angkat badan hingga lutut sambil menghembus nafas.
• Turunkan badan anda kembali ke lantai dengan perlahan semasa menghirup.
• Lakukan gerakan ini 10 kali (dikira sebagai 1 set) dan ulangi 2-3 set.

Sebagai tambahan kepada beberapa latihan sederhana di atas, anda juga dapat melatih kekuatan otot badan anda dengan melakukan lompat setinggan atau lompat tali.

Latihan Kekuatan Dilakukan di Gym

Terdapat beberapa latihan latihan kekuatan yang memerlukan peralatan khas. Biasanya alat ini untuk latihan kekuatan tersedia di pusat kecergasan, tetapi anda juga boleh membeli peralatan ini untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, anda harus ditemani oleh tenaga pengajar kecergasan yang berpengalaman agar anda dapat menggunakan pelbagai peralatan sukan dengan betul.

Berikut adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di gim:

1. Tarik-naik

Tarik-naik adalah pergerakan mengangkat dengan posisi gantung badan dan tangan mencengkam tiang mendatar. Pergerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot badan atas, termasuk tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Tekanan bangku

senaman akhbar bangku Ini dilakukan dengan mengangkat barbel dalam keadaan berbaring. Latihan ini bertujuan untuk menegangkan otot lengan, bahu, dan dada. Sekiranya anda belum pernah membuat kenyataan akhbar sebelumnya, anda harus melakukan latihan kekuatan ini di bawah pengawasan seorang pengajar kecergasan.

Semasa melakukan latihan ini, pengajar akan membimbing anda supaya anda tidak melakukan gerakan yang salah dan memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan badan anda.

3. Baris kabel duduk

Latihan ini memerlukan alat stesen kabel digunakan dengan menarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan berat badan pengguna dan bertujuan untuk mengetatkan otot punggung dan lengan bawah.

senaman barisan kabel duduk boleh dilakukan dengan cara berikut:

• Duduk tegak di atas alat latihan dan letakkan kaki anda di atas lantai, kemudian luruskan lengan anda untuk mencengkam pegangan alat tersebut. Cuba rilekskan otot bahu dan tahan otot perut anda.
• Tarik nafas dan hembuskan sambil menarik pemegang alat. Semasa menarik alat, lurus punggung dan bahu anda lurus.
• Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Sebagai tambahan kepada latihan di atas, terdapat banyak alat atau jenis gerakan senaman lain yang dapat dilakukan untuk menguatkan otot-otot bahagian tubuh tertentu. Untuk menentukan jenis pergerakan atau alat yang sesuai untuk anda gunakan, anda boleh meminta cadangan instruktur anda kecergasan atau berjumpa doktor.