Memenuhi Keperluan Omega 3 yang Sesuai dengan Umur dari Pelbagai Makanan
Omega 3 adalah lemak tak jenuh yang diperlukan oleh badan keranaboleh mengekalkan jantung, otak, dan membantu metabolisme yang sihat. Walaupun begitu, adakah dibenarkan untuk berlebihan? Jadi, berapa banyak yang anda perlukan untuk omega 3 yang sesuai dengan usia?
Secara amnya, asid lemak omega 3 termasuk dalam jenis asid lemak penting. Asid lemak jenis ini tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri, jadi anda mesti mendapatkannya dari luar, dengan memakan makanan yang mengandungi nutrien ini.
Ketahui Jenis Omega 3
Berdasarkan faedahnya, asid lemak omega 3 dapat dibahagikan kepada tiga jenis, iaitu:
EPA (asid eicosapentaenoic)
EPA adalah sebatian kimia eikosanoid yang berperanan menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah keradangan, dan melegakan gejala kemurungan.
DHA (asid docosahexaenoic)
DHA adalah salah satu komponen utama yang berperanan dalam menyokong perkembangan dan pertumbuhan otak dan sistem saraf.
ALA (asid alpha linokenic)
ALA adalah bentuk asid lemak omega 3. yang paling mudah. Sebatian ini dapat dibentuk semula menjadi EPA atau DHA, tetapi kemampuan tubuh untuk membentuk EPA dan DHA dari ALA sangat kecil.
Keperluan Omega 3 yang sesuai dengan usia
Pada dasarnya, keperluan omega 3 setiap orang berbeza bergantung pada usia dan jantina. Berikut adalah keperluan omega 3 mengikut umur:
- Bayi dan kanak-kanak: 500-900 mg sehari
- Lelaki dewasa: 1600 mg sehari
- Wanita dewasa: 1100 mg sehari
Harus diingat, keperluan omega 3 pada wanita dapat berubah mengikut keadaan mereka. Semasa mengandung, keperluan omega 3 wanita meningkat kepada 1400 mg sehari. Sementara itu, ketika menyusu, wanita memerlukan omega 3 hingga 1300 mg sehari.
Sumber Makanan Tinggi Omega 3
Untuk memenuhi keperluan omega 3, anda boleh mengambil pelbagai jenis makanan yang kaya dengan omega 3. Berikut adalah jenis sumber makanan omega 3 dan kandungannya setiap 100 gram hidangan:
- Ikan tenggiri: 2500-2600 mg
- Salmon: 2200 mg
- Ikan tuna: 1200-1500 mg
- Ikan teri: 2100 mg
- Sardin: 1400 mg
- Tiram: 600 mg
- Walnut: 8000 mg
- Kacang soya: 1400 mg
Memenuhi keperluan omega 3 mengikut cadangan di atas, dengan memakan makanan yang kaya dengan omega 3. Sekiranya perlu, anda boleh mengambil makanan tambahan omega 3. Anda juga boleh berjumpa dengan pakar pemakanan untuk mengira keperluan omega 3 dan jenis makanan yang sesuai keadaan anda.
