voiceoftrans.com

Setiap orang perlu mendapat pengambilan vitamin B12 yang mencukupi. Salah satunya dengan memakan pelbagai jenis makanan yang mengandungi vitamin B12. Ini kerana vitamin B12 berperanan penting dalam pembentukan sel darah merah dan kesihatan sistem saraf.

Pengambilan vitamin B12 setiap hari yang mesti dipenuhi oleh setiap orang adalah berbeza bergantung pada usianya. Kanak-kanak berumur 1-8 tahun memerlukan kira-kira 0,9-1,2 mcg vitamin B12 sehari. Remaja dan dewasa memerlukan sekitar 2.4 mcg sehari. Wanita hamil memerlukan sekitar 2.6 mcg, sementara ibu yang menyusu memerlukan sekitar 2.8 mcg sehari.

Pilihan Makanan yang Mengandungi Vitamin B12

Keperluan untuk vitamin B12 dapat dipenuhi dengan memakan pelbagai jenis makanan yang mengandung vitamin B12, seperti:

1. Kerang

Dalam 85 gram kerang yang dimasak, mengandung sekitar 84 mcg vitamin B12. Mengonsumsi kerang dalam jumlah ini juga dapat memenuhi 15% dari keperluan kalium harian. Anda boleh menghidangkan kerang dengan merebus atau membuat pasta. Tetapi sebelum memproses, anda harus mengukus atau merebus kerang selama 5 minit, sehingga cengkerang terbuka.

2. Ketam

Sebanyak 85 gram ketam mengandungi 10 mcg vitamin B12. Selain mengandung vitamin B12, daging kepiting juga mengandung vitamin A, B, C, dan magnesium. Ketam boleh dijadikan sebagai pembuka selera atau sebagai ramuan dalam salad.

3. Sardin

Setiap 85 gram sardin mengandungi 7.5 mcg vitamin B12. Selain itu, sardin juga mengandungi banyak kalsium, vitamin D, dan asid lemak omega-3.

4. Salmon

Daging salmon kaya dengan protein dan asid lemak omega-3. Dalam 85 gram salmon, mengandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Untuk mendapatkan faedah optimum kandungan salmon, masaklah salmon dengan memanggangnya.

5. Tuna

Dalam 85 gram tuna, mengandung 2,5 mcg vitamin B12. Makan tuna dalam jumlah ini dapat memenuhi keperluan vitamin B12 harian anda.

Selain itu, tuna mengandungi vitamin D dan kaya dengan asid lemak omega-3. Dalam tuna, ada juga asid eicosapentaenoik (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang dipercayai dapat meningkatkan mood.

6. Daging lembu

Selain mengandung zat besi, daging lembu juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram daging lembu, mengandung sekurang-kurangnya 1.3 mcg vitamin B12. Daging sapi adalah sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang dapat melegakan gejala sindrom pramenstruasi.

Walaupun daging lembu mengandungi pelbagai nutrien, anda tidak boleh makan terlalu banyak. Daging merah mempunyai kandungan kolesterol tinggi, jadi jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Sekiranya anda ingin makan daging lembu, makanlah secara sederhana dan gabungkan dengan sayur-sayuran atau bijirin penuh yang mengandungi banyak serat.

7. Susu

Dalam 1 gelas susu rendah lemak, terkandung 1 mcg vitamin B12. Susu juga mengandungi kalsium dan vitamin D yang dapat mencegah gejala sindrom pramenstruasi. Wanita yang mengambil lebih daripada satu hidangan susu tinggi lemak setiap hari cenderung untuk mengalami masalah ovulasi.

Salah satu cara yang lazat untuk mengambil susu adalah membuatnya smoothie, dengan menambahkan buah beku, kacang badam, halia, dan kayu manis.

8. Yogurt

Lebih kurang 225 gram yogurt rendah lemak mengandungi 1 mcg vitamin B12. Yogurt mengandungi kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik yang terkandung dalam yogurt juga baik untuk pencernaan.

Pilih yogurt rendah lemak. Yogurt boleh dimakan dengan menambahkannya smoothie atau campurkan dengan oat, buah, atau kacang.

9. Telur

1 biji telur rebus besar mengandungi 0.5 mcg vitamin B12. Telur sering dimakan untuk memenuhi keperluan protein dan vitamin D. Kandungan ini penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium dan mengekalkan kekuatan tulang.

Cara terbaik untuk memakan telur adalah dengan merebus atau menjadikannya telur hancur. Tetapi jika anda mempunyai kadar kolesterol yang cukup tinggi, anda harus mengehadkan pengambilan telur, terutama kuning telur.

10. Ayam

Dalam 85 gram dada ayam panggang, mengandung 0,3 mcg vitamin B12. Kandungan protein di dalamnya juga dapat membantu membakar lemak di dalam badan.

Bagi anda yang vegetarian, jangan risau. Vitamin B12 juga dapat diperoleh dari produk makanan tanaman, seperti rumput laut, cendawan, dan tempe.

Pastikan keperluan vitamin B12 anda dipenuhi dengan betul. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anda mengalami keletihan, kesemutan, gangguan sistem saraf, penglihatan kabur, anemia, kemurungan, dan juga demensia.

yang mengandungi vitamin B12. Tambahkan makanan ini ke dalam diet harian anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mengikuti diet vegetarian, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat yang sesuai untuk memenuhi keperluan vitamin B12 harian anda.