Ketahui jenis makanan berkalsium tinggi

Makan makanan berkalsium tinggi sangat baik untuk menjaga kesihatan tulang dan gigi. Dengan pengambilan kalsium yang mencukupi, risiko osteoporosis anda akan lebih rendah. Ketahui makanan apa yang kaya dengan kalsium, supaya keperluan kalsium harian anda dapat dipenuhi.

Kalsium adalah salah satu nutrien penting untuk tubuh. Selain tulang dan gigi yang sihat, kalsium juga berperanan penting dalam menjaga kesihatan jantung, meningkatkan aliran darah, dan menjaga fungsi otot dan saraf.

Manfaat ini dapat diperoleh sekiranya keperluan kalsium harian dipenuhi dengan betul. Berikut ini adalah kadar kecukupan kalsium harian yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia:

  • 200 mg untuk bayi berumur 1-5 bulan
  • 270 mg untuk bayi berumur 6-11 bulan
  • 640 mg untuk kanak-kanak berumur 1-3 tahun
  • 1,000 mg untuk kanak-kanak berumur 4-9 tahun dan orang dewasa
  • 1,200 mg untuk remaja dan warga tua
  • 1.400 mg untuk wanita hamil dan menyusui

Pelbagai Makanan Berkalsium Tinggi

Agar kalsium perlu dipenuhi setiap hari, anda boleh mengambil makanan berkalsium tinggi berikut:

1. Susus

Susu lembu dan susu kambing adalah sumber kalsium terbaik dari produk tenusu. Di samping itu, kalsium dalam susu umumnya lebih mudah diserap oleh badan.

Kandungan kalsium dalam 1 cawan susu sapi boleh mencapai 275-350 miligram, sementara jumlah kalsium dalam secawan susu kambing dianggarkan 330 mg.

Jumlah ini bersamaan dengan kira-kira 27-35% daripada keperluan kalsium harian yang disyorkan. Selain menjadi sumber kalsium, susu juga kaya dengan protein, vitamin A, dan vitamin D.

2. Yogurt

Semua jenis yogurt, terutama yogurt rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Dalam 1 hidangan atau bersamaan 250 gram yogurt, terdapat kira-kira 260 miligram kalsium. Jumlah ini sudah dapat memenuhi sekitar 25% keperluan kalsium harian orang dewasa.

Selain itu, yogurt juga mengandungi bakteria baik atau probiotik yang berguna untuk menjaga metabolisme tubuh dan pencernaan yang sihat. Yogurt juga baik untuk dimakan untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

3. Keju

Hampir semua jenis keju adalah makanan berkalsium tinggi. Walau bagaimanapun, berbanding dengan keju lain, keju parmesan pada umumnya lebih tinggi kalsium.

Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat kira-kira 330 mg kalsium atau setara dengan 33% pengambilan kalsium harian yang disyorkan untuk orang dewasa.

4. Sayuran hijau

Bayam, lobak, sawi, okra, brokoli, dan bok choy adalah sayuran hijau yang mengandungi banyak kalsium. Walau bagaimanapun, sebilangan makanan berkalsium tinggi ini mengandungi oksalat. Oxalate dapat menghalang penyerapan kalsium oleh badan.

Oleh itu, untuk memastikan pengambilan kalsium anda dipenuhi, anda juga perlu makan makanan berkalsium tinggi lain, selain sayur-sayuran.

5. Makanan Laut

Makanan laut seperti sardin, tuna, ikan bilis, dan salmon juga kaya dengan kalsium. Selain itu, ikan jenis ini juga mengandungi protein dan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung, otak dan kulit.

6. Kacang dan biji

Makanan berkalsium tinggi lain termasuk kacang dan biji, seperti kacang tanah, lentil, kacang kedelai, badam, biji chia, dan biji wijen. Selain kalsium, kacang dan biji juga kaya dengan nutrien lain, seperti serat, protein, zat besi, zink, folat, magnesium dan kalium.

Makanan olahan yang terbuat dari kacang kedelai, seperti tauhu, tempe, dan natto, juga tinggi kalsium. Makanan ini bahkan merupakan salah satu sumber kalsium terbaik untuk orang yang menjalani diet vegetarian.

7. Makanan yang diperkaya dengan kalsium

Beberapa contoh makanan yang diperkaya kalsium adalah bijirin, roti, dan oatmeal. Pastikan anda membaca label pembungkusan untuk memastikan produk tersebut adalah produk makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Selain makan makanan berkalsium tinggi, pengambilan suplemen kalsium juga boleh menjadi pilihan untuk memenuhi keperluan kalsium harian anda, terutamanya jika anda tidak mendapat cukup kalsium dari diet anda atau anda menderita osteoporosis.

Walau bagaimanapun, pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sebelum mengambil makanan tambahan kalsium. Ini penting agar doktor dapat menentukan dos suplemen kalsium mengikut keadaan anda. Di samping itu, doktor juga boleh mencadangkan pilihan makanan tinggi kalsium lain yang boleh anda makan.