Meringankan Sakit Tumit Plantar Fasciitis dengan Pergerakan Ini
Plantar fasciitis Ini adalah salah satu penyebab sakit tumit yang paling biasa. Keadaan ini dapat diatasi dengan rawatan dari doktor. Selain itu, terdapat juga beberapa gerakan ringan yang dapat anda lakukan untuk melegakan sakit tumit.
Plantar fasciitis adalah keradangan pada tisu penghubung atau berserat yang memanjang dari tumit hingga ke jari kaki fasia plantar . Sekiranya terlalu tegang atau kerap digunakan, permukaannya fasia plantar boleh terkoyak, menyebabkan radang, sakit, dan sukar berjalan.
Terdapat beberapa keadaan yang boleh meningkatkan risiko kejadian fasciitis plantar, termasuk:
- Lebih 40 tahun
- Menghidap kegemukan
- Selalunya menggunakan kasut tumit tinggi
- Mempunyai kaki rata
- Mengalami ketegangan pada otot betis
- Menghidap rheumatoid arthritis
- Melakukan sukan yang kebanyakannya berdasarkan kaki, seperti maraton
Pergerakan Regangan untuk Meringankan Sakit Pkerana fasciitis
Sakit kerana hlmkerana fasciitis dapat melegakan dengan melakukan pelbagai pergerakan untuk meregangkan otot betis dan fasa plantarcdia . Selain mudah dilakukan, anda juga dapat menggunakan objek di sekitar anda untuk bergerak.
Berikut adalah gerakan regangan yang boleh anda lakukan:
1. Peregangan betis menggunakan tuala
Sebelum bangun dari tidur pada waktu pagi, anda boleh melakukan peregangan betis dengan satu kaki diregangkan ke hadapan dan kaki yang lain dibengkokkan. Gunakan bantuan tuala yang melilit tuala wanita untuk meregangkan.
Tarik jari kaki anda ke arah badan anda dengan tuala. Tetap lutut dan tahan kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi 3 kali pada setiap kaki.
2. Meregangkan anak lembu dengan bantuan dinding
Selain tuala, anda boleh melakukan peregangan betis sambil berdiri dan bersandar di dinding. Berdiri di depan dinding dan letakkan telapak tangan anda ke dinding. Posisikan kedua kaki menyentuh lantai sambil meluruskan lutut kanan dan membengkokkan lutut kiri anda.
Letakkan kaki kanan anda di belakang anda dan lutut kiri anda dibengkokkan ke hadapan. Bersandar ke depan dengan menekan pinggul ke arah dinding sehingga otot betis kanan anda terasa kencang, tahan kedudukan ini selama 15-30 saat dan ulangi 3 kali pada setiap kaki.
3. Regangan fasia plantar dalam keadaan duduk
Regangan fasia plantar Anda boleh melakukannya dalam keadaan duduk. Duduk di atas kerusi, kemudian angkat kaki yang sakit di atas lutut kaki yang lain.
Tarik jari kaki ke arah badan anda sehingga anda dapat merasakan regangan di betis dan kaki anda. Tahan selama 15-20 saat dan ulangi 3 kali untuk setiap kaki.
4. Regangan fasia plantar dengan bantuan tin minuman
Melegakan sakit tumit juga boleh dilakukan dengan bantuan tin minuman sejuk, botol, atau putar. Pergerakan regangan fasia plantar Anda boleh melakukan ini dalam keadaan berdiri atau duduk.
Letakkan lengkungan kaki anda di atas tin, kemudian gulungkannya ke belakang dan ke belakang. Ulangi pergerakan ini pada setiap kaki sekurang-kurangnya 2 kali sehari.
Sebelum melakukan beberapa pergerakan untuk menghilangkan rasa sakit fasciitis plantar seperti di atas, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu untuk memastikan keselamatannya.
Selain melakukan regangan, anda juga boleh melakukan perkara berikut untuk melegakan sakit tumit yang disebabkan oleh: fasciitis plantar , termasuk:
- Sejukkan tumit dengan ais batu selama 20 minit setiap 2-3 jam.
- Pakai kasut lebar yang selesa dengan tapak kaki lembut.
- Masukkan pad tumit ke dalam kasut.
- Balutkan kawasan di sekitar tumit dan pergelangan kaki.
Selain itu, jangan lupa meregangkan kaki dengan menghentikan atau mengurangkan aktiviti yang boleh menyebabkan gejala fasciitis plantars . Sekiranya tumit masih sakit dan tidak bertambah baik setelah melakukan perkara di atas, segera berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan yang betul.
