Inilah Cara Mengira Keperluan Kalori Sehari

Keperluan untuk kalori setiap hari adalah penting untuk diketahui agar kita dapat mengekalkan berat badan yang ideal. Walau bagaimanapun, keperluan kalori setiap orang berbeza, bergantung pada usia, jantina, tinggi dan berat badan, serta aktiviti fizikal.

Kalori adalah unit untuk jumlah tenaga yang terdapat dalam makanan dan minuman atau tenaga yang digunakan semasa melakukan aktiviti. Apabila anda mengambil sesuatu kalori, ini bermakna anda membekalkan tenaga untuk badan anda. Tubuh kemudian membakar tenaga itu dalam aktiviti harian.

Sekarang, Jumlah kalori yang masuk ke dalam badan dan dibakar setiap hari secara langsung mempengaruhi penurunan berat badan, kenaikan, dan kestabilan.

Kepentingan Kalori dalam Badan

Manusia tentu memerlukan kalori untuk terus hidup. Tanpa tenaga, sel-sel di dalam badan tidak akan dapat berfungsi dengan baik sehingga akhirnya organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak, tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya.

Jumlah tenaga minimum yang diperlukan oleh tubuh untuk organ dan semua sistem di dalamnya berfungsi dengan baik disebut kadar metabolisme basal atau kadar metabolisme asas (BMR). Keperluan ini dipenuhi melalui pengambilan makanan atau minuman.

Setiap orang juga mesti melakukan aktiviti harian. Tidak kira seberapa sedikit aktiviti, akan ada kalori yang diperlukan. Jadi, selain memberi tenaga untuk fungsi organ dan badan, kalori juga diperlukan untuk menjalankan aktiviti harian.

Pengambilan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi keduanya boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Sekiranya pengambilan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan lebihan tenaga dalam bentuk lemak. Tahap lemak badan yang berlebihan boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung.

Sebaliknya, jika pengambilan kalori terlalu rendah, organ tubuh akan kekurangan tenaga untuk menjalankan fungsinya. Akibatnya, terdapat gangguan dalam keseimbangan fungsi tubuh yang juga boleh menyebabkan pelbagai penyakit.

Mengira Keperluan Kalori Sehari

Rata-rata lelaki dewasa memerlukan sekitar 2,500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya memerlukan sekitar 2,000 kalori. Namun, ingat bahawa keperluan sebenar kalori setiap hari bagi setiap orang masih berbeza. Oleh itu, anda dinasihatkan untuk mengira keperluan kalori harian anda sendiri, ya.

Jumlah keperluan kalori setiap hari diperoleh dengan mengambil kira tahap BMR dan tahap aktiviti harian seseorang. Formula yang paling banyak digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengira BMR adalah Harris-Benedict Formula. Formula ini dikira berdasarkan umur, jantina, berat badan, dan tinggi badan.

  • Untuk lelaki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
  • Untuk wanita: (447.6 + 9.25 x berat dalam kilogram) + (3.10 x tinggi dalam sentimeter) - (4.33 x umur dalam tahun)

Hasil pengiraan BMR kemudian dikalikan dengan jumlah aktiviti harian purata orang itu. Angka ini berkisar antara 1.2-1.9 bergantung pada seberapa tinggi aktiviti harian seseorang. Semakin kurang seseorang melakukan aktiviti fizikal, semakin rendah kadar aktiviti harian.

Sebagai contoh, seorang pekerja pejabat berusia 50 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 180 cm, dengan tahap aktiviti harian yang rendah kerana rata-rata kerja harian dilakukan ketika duduk. Jadi, BMR lelaki ini adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1,606,4 kkal (kilokalori)

Kerana lelaki ini jarang bersenam dan tidak aktif, maka jumlah aktiviti hariannya adalah 1.2. Maksudnya, untuk memastikan tubuh berfungsi dengan baik, keperluan kalori harian lelaki ini adalah 1,606,4 x 1,2 = 1,927,68 kkal ~ 1,900 kkal.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Anda boleh mengatasi ini dengan memakan makanan rendah kalori dan meningkatkan intensiti senaman.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Selesaikan ini dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien, bukan hanya tinggi kalori.

Sementara itu, untuk mengekalkan berat badan yang ideal, anda perlu mengimbangi jumlah kalori yang anda makan dengan jumlah yang anda bakar melalui aktiviti fizikal.

Sekarang anda tahu bagaimana mengira keperluan kalori anda setiap hari. Cuba hitung keperluan kalori anda dan gunakan ini sebagai rujukan untuk membina diet sihat dan gaya hidup aktif.

Sekiranya anda merasa perlu menurunkan atau menambah berat badan, jangan ragu untuk berjumpa dengan doktor mengenai jumlah kalori yang anda perlukan dan cara yang tepat untuk mencapainya.