Senaman Abs, Rahsia Perut Langsing

Terdapat pelbagai cara untuk mendapatkan perut yang langsing dan atletik. Salah satunya adalah dengan melakukan senaman otot perut. Namun, hasilnya tidak segera. Untuk mendapatkan bentuk perut yang langsing, anda perlu melakukan senaman otot perut dengan kerap dengan pergerakan senaman yang betul.

Latihan otot perut adalah sejenis latihan untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot perut, serta mengurangkan ukuran perut. Bukan hanya itu, latihan ini juga dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bawah, melatih pernafasan, dan menjaga kelenturan dan keseimbangan badan.

Pelbagai Latihan Perut Yang Boleh Anda Lakukan

Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan untuk membantu membina otot perut dan mengurangkan lemak perut. Anda boleh melakukan senaman ini sendiri di rumah atau di pusat kecergasan (gimnasium). Sekiranya dilakukan secara konsisten, latihan ini dapat mewujudkan impian anda untuk mendapatkan perut langsing.

Berikut adalah beberapa latihan perut yang boleh anda cuba:

1. Rangup

Pergerakan keperitan hampir suka duduk-naik. Namun, pergerakan ini hanya mengangkat bahagian atas badan, iaitu kepala dan bahu. Selain dari otot perut, keperitan juga dapat melatih dan menguatkan otot bahu, lengan, punggung, dan kaki.

Pergerakan keperitan dilakukan dengan cara berikut:

  • Posisikan badan anda di punggung sambil menekuk lutut dan meletakkan telapak kaki di atas lantai.
  • Letakkan lengan anda di dada bersila, kemudian angkat badan sehingga perut terasa sesak. Semasa mengangkat badan, cubalah agar leher dan bahu anda tetap santai.
  • Selepas itu, tarik nafas sambil berbaring dan ulangi pergerakan crunch 10-15 kali.

2. Variasi keperitan

Selain pergerakan keperitan standard di atas, anda juga boleh melakukan beberapa variasi pergerakan keperitan ssebagai bentuk latihan otot perut, seperti:

Kejadian basikal

Pergerakan ini dimulakan dengan posisi berbaring di belakang anda dan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda dan siku anda diletakkan ke hadapan.

Selepas itu, angkat kedua kaki dan lakukan gerakan mengayuh. Apabila lutut kiri menghampiri kepala, bawa siku kanan ke lutut kiri, kemudian lakukan pergerakan yang sama pada lutut kanan dan siku kiri. Lakukan pergerakan ini hingga 10-15 kali (mengira 1 set), dan ulangi selama 2-3 set.

Kekejangan kaki menegak

Pergerakan ini juga bermula dengan berbaring di punggung sambil meletakkan tangan di belakang kepala untuk menyokongnya, kemudian angkat kaki anda lurus ke atas untuk membentuk sudut 90 darjah.

Selepas itu, perlahan-lahan angkat bahu ke arah lutut yang dinaikkan dan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini 12–15 kali, dan ulangi selama 2-3 set.

3. Papan

Papan adalah salah satu latihan otot perut yang cukup berkesan untuk menjadikan perut langsing dan menguatkan otot punggung bawah. Inilah cara melakukan papan yang betul:

  • Mulakan dalam keadaan rawan, kemudian angkat badan anda dengan sokongan pada lengan bawah dan jari kaki.
  • Kemudian, jaga badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Apabila berada dalam kedudukan ini, anda akan merasakan otot perut anda mengencang.
  • Pegang kedudukan ini selama 20-60 saat dan ulangi 3-5 kali.

Pergerakan papan boleh juga dilakukan dengan variasi lain, salah satunya adalah papan sisi. Pergerakan ini bertujuan untuk mengetatkan otot perut sisi dan otot kaki.

Untuk melakukan ini, berbaring di sebelah kiri badan anda, kemudian angkat diri dengan meletakkan badan di lengan bawah kiri anda. Pastikan bahu, pinggul dan lutut anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat dan ulangi 8-10 kali. Selepas itu, ulangi di sebelah kanan badan anda.

4. Pose kapal

Pose kapal adalah salah satu pose yoga yang dapat menguatkan otot inti badan, iaitu perut, punggung, dan pelvis. Pergerakan ini juga dapat meningkatkan postur badan dan melatih keseimbangan badan.

Pergerakan ini dapat dilakukan dengan cara berikut:

  • Mulailah dalam keadaan duduk sambil menekuk lutut dan meletakkan kedua kaki di atas lantai.
  • Selepas itu, bersandar dan angkat perlahan kaki anda dari lantai sehingga badan anda membentuk bentuk V.
  • Pegang posisi ini selama 20-30 saat sambil menyesuaikan corak pernafasan anda, kemudian bawa badan anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi pergerakan ini sehingga 3-5 minit.

Sebagai tambahan kepada latihan perut di atas, anda juga boleh mendapatkan bentuk perut yang lebih langsing dengan kerap melakukan sukan lain, seperti tali lompat, berenang, kardio, dan pilates.

Untuk mendapatkan perut langsing, melakukan senaman perut dengan betul dan betul tidak mencukupi. Latihan ini juga harus disertai dengan penerapan gaya hidup sihat, seperti makan makanan berkhasiat seimbang, dan tidak merokok dan minum alkohol.

Sekiranya anda mengalami kecederaan otot perut, seperti sakit otot perut disertai dengan bengkak, mual, dan muntah, setelah melakukan latihan otot perut, anda harus segera berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan.