Suka Berjoging, Fahami Perkara Ini

Jogging adalah aktiviti berjalan santai yang bermanfaat untuk kesihatan tubuh jika dijalankan secara teratur. Walaupun kelihatan sederhana, joging perlu dilakukan dengan betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, fahami terlebih dahulu teknik penyediaan dan joging yang betul sebelum anda melakukannya.

Berjoging adalah kaedah yang baik untuk membina jisim otot, membakar kalori, mengurangkan tisu lemak badan, dan mengekalkan jantung yang sihat. Latihan ini bahkan dikatakan lebih berkesan untuk membakar lemak perut daripada mengangkat berat.

Bukan hanya itu, berjoging juga mempunyai pelbagai faedah lain, iaitu:

  • Menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan.
  • Meningkatkan stamina dan sistem imun.
  • Mengurangkan kolesterol dan memastikan tahap gula dalam darah dan tekanan darah tetap stabil.
  • Mencegah diabetes, strok, dan penyakit jantung.
  • Meningkatkan mood, menghilangkan tekanan, dan mengurangkan risiko kemurungan.
  • Menjadikan tidur lebih nyenyak.
  • Kurangkan lemak di betis.

Untuk mendapatkan faedah maksimum berjoging, ada dua perkara penting yang perlu anda perhatikan, iaitu:

Persiapan Sebelum Berjoging

Persiapan yang baik dapat menolong keselesaan dan semangat anda semasa berjoging. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu disiapkan sebelum berjoging:

1. Kasut lari yang selesa di kaki

Sebelum berjoging, penting untuk memilih kasut lari yang sesuai dengan ukuran kaki anda dan merasa selesa di kaki semasa anda memijaknya. Selain faktor keselesaan, memilih kasut yang sesuai juga dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Sekiranya anda terbiasa berjoging, penting untuk memperhatikan keadaan kasut yang dipakai. Sekiranya terasa tidak selesa untuk digunakan, tidak sesuai, atau robek, sudah waktunya untuk mengganti kasut lari baru.

2. Pakaian sukan yang selesa

Selain kasut, memilih pakaian yang tepat juga penting untuk menjaga keselesaan ketika berjoging. Pilih pakaian sukan dengan bahan yang mudah menyerap peluh, seperti spandeks, kapas, atau poliester.

Anda boleh memilih pakaian kasual, seperti t-shirt, seluar joging, atau seluar pendek, untuk berlari. Untuk wanita, ada legging dan coli sukan khas yang selesa dipakai ketika berjoging.

3. Tentukan lokasi dan masa berjoging

Tentukan lokasi dan laluan yang sesuai untuk berjoging, seperti taman atau arena sukan. Pilih laluan melalui jalan raya atau trek joging yang rata, tidak tergelincir, dan selamat untuk berjalan. Anda juga boleh menukar laluan untuk menjaga semangat dan tidak bosan.

4. Memenuhi pemakanan dan pengambilan tenaga

Berjoging memerlukan banyak tenaga, terutamanya jika anda ingin melakukan latihan ini dalam lebih dari 60 minit. Oleh itu, amalkan makanan berkhasiat yang mengandungi karbohidrat kompleks dan protein sekurang-kurangnya 3 jam sebelum berjoging. Elakkan memakan makanan yang tinggi lemak dan serat sebelum berjoging.

Selain makan, pastikan anda minum air secukupnya sebelum dan semasa berjoging agar anda tidak mengalami dehidrasi.

Jalan Jogging yang Betul

Agar anda dapat memperoleh manfaat maksimum berjoging dan mengurangkan risiko kecederaan, ikuti panduan berlari dan berjoging ini:

1. Panaskan badan sebelum berjoging

Memanaskan badan sebelum berjoging sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, keseleo, dan kekejangan otot. Sebelum berjoging, cubalah memanaskan badan selama 5-10 minit. Beberapa contoh pemanasan sebelum berjoging yang boleh anda lakukan adalah:

  • Berdiri dengan satu kaki, mengayunkan kaki yang lain ke belakang dan ke belakang selama beberapa minit, kemudian beralih ke kaki yang lain. Selepas itu, gerakkan kaki dalam gerakan bulat, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki.
  • Berjalan santai, kemudian setiap 10 langkah, lompat dari kaki ke kaki sehingga lutut anda berada di paras pinggang. Lakukan lompatan ini selama 5-10 saat, kemudian terus berjalan dengan santai lagi. Ulangi pergerakan ini hingga 4 kali.
  • Berjalan dengan lutut hingga ketinggian pinggang. Lakukan sehingga 10 kali pada setiap kaki.

2. Teknik berjoging

Sekiranya anda seorang pemula, disarankan untuk melakukan joging dengan menggabungkan berjalan dan berjalan. Kaedah ini bertujuan untuk membolehkan badan menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan tenaga, dan mencegah kecederaan otot dan sendi.

Mulakan dengan berjalan kaki selama beberapa minit, kemudian mulailah berjoging dengan jarak dan jarak pendek. Sebagai contoh, nisbah jangka masa yang digunakan adalah 1: 7, iaitu 1 minit berlari dan 7 minit berjalan kaki.

3. Teknik postur dan pernafasan semasa berjoging

Bersandar sedikit ke hadapan dengan penumbuk dikepal. Kedudukan kepala mesti sentiasa tegak ketika berlari, tidak melihat ke bawah atau melihat ke atas.

Semasa berjoging, gunakan teknik bernafas dengan menghirup hidung dan mulut anda, kemudian menghembuskan nafas melalui mulut anda. Ini berguna untuk memenuhi keperluan oksigen badan semasa berjoging dan mengurangkan risiko kekejangan pada otot perut.

4. Menyejukkan

Seperti pemanasan, pergerakan penyejukan juga perlu dilakukan selepas berjoging. Caranya ialah berjalan santai selama 5-10 minit, kemudian lakukan peregangan pada beberapa bahagian badan, seperti kaki, tangan, dan leher.

Setelah sejuk, badan anda akan merasa lebih selesa, degupan jantung dan pernafasan anda juga akan kembali normal. Untuk menggantikan cecair badan yang hilang semasa berjoging, minum air secukupnya setelah menyejukkan.

5. Kekerapan dan jangka masa yang sesuai untuk berjoging

Joging tidak perlu dilakukan setiap hari. Ia juga penting untuk merehatkan badan antara jadual berjoging. Kekerapan berjoging yang disyorkan adalah 2-3 kali seminggu dengan jangka masa berjoging sekitar 1-2.5 jam seminggu.

Anda boleh mendapat faedah berjoging selagi berjoging dilakukan dengan kerap. Lebih baik jika berjoging digabungkan dengan sukan lain, seperti berenang, berbasikal, yoga, pilate, atau mengangkat beban.

Sekiranya dilakukan dengan betul dan betul, berjoging mempunyai risiko kecil untuk menyebabkan kecederaan. Namun, pada awal berjoging, anda mungkin merasa sakit otot di paha, betis, dan punggung. Anda juga dapat merasakan ini apabila anda mula berjoging lagi setelah sekian lama tidak melakukannya.

Kesakitan ini akan reda dan hilang setelah badan anda terbiasa dengan joging. Sekiranya rasa sakit tidak reda selama berhari-hari atau semakin teruk, anda mesti berjumpa doktor.