Memahami Pergerakan dan Faedah Plank
Papan adalah latihan yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan tanpa menggunakan alat. Walau bagaimanapun, penting untuk anda memahami pergerakan dan faedahnya papan sebelum mengubah latihan ini menjadi senaman harian.
Pergerakan papan hampir serupa dengan tolakan, tetapi menggunakan lengan bawah sebagai sokongan. Latihan ini sangat berkesan untuk menguatkan otot di bahagian tengah badan anda (otot inti), iaitu otot pelvis, punggung bawah, pinggang, dan perut. senaman papan juga berkesan sekiranya anda ingin membentuk perut enam pek.
Melakukan Pergerakan Papan betul
Untuk mendapatkan faedah maksimum, anda harus melakukan pergerakan papan dengan tepat. Sebelum memulakan latihan papan, pastikan anda memilih tempat yang cukup luas untuk meregangkan badan anda. Di samping itu, gunakan juga tikar untuk keselesaan semasa bersenam papan.
Berikut adalah panduan dalam melakukan pergerakan papan betul:
- Rawan dengan siku di lantai.
- Letakkan pergelangan tangan anda di hadapan badan anda, sehingga bahu anda sesuai dengan siku anda.
- Perlahan-lahan tarik bahu anda dan ketatkan punggung anda.
- Kencangkan otot perut anda dengan menarik kembali perut anda dan menjaga punggung anda lurus
- Posisikan kepala anda menghadap ke lantai atau ke hadapan.
- Bernafas agar tetap stabil dan tetap.
- Cuba mengekalkan kedudukan ini selama 30 saat.
Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melakukannya papan dalam jangka masa yang lama, anda boleh melakukannya dengan jangka masa yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10-15 saat. Setelah otot anda terbiasa, anda boleh menambah jangka masa papan, maksimum 2 minit.
Manfaat Papan
Pelbagai faedah papan untuk kesihatan dan kecergasan badan yang anda dapat merangkumi:
1. Elakkan sakit belakang bawah
senaman papan dapat mengurangkan risiko anda mengalami sakit belakang bawah. Seperti yang dikatakan sebelum ini, amalkan papan bertujuan melatih kekuatan otot inti badan. Otot ini berfungsi untuk menstabilkan badan ketika melakukan sebarang pergerakan.
Sekiranya inti anda lemah, otot-otot lain di sekelilingnya harus bekerja lebih keras untuk mengekalkan postur badan. Sekiranya ini berlaku secara berterusan, otot lain di sekitar otot inti dapat mengalami ketegangan, menyebabkan sakit belakang bawah.
2. Melatih kekuatan otot badan
Tanpa banyak pergerakan yang rumit, berlatih papan sangat cekap kerana dapat melatih semua otot badan. Walaupun fokusnya adalah pada otot teras badan, latihan papan Ia juga berfungsi pada kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki anda.
3. Memperbaiki postur
senaman papan Ia juga berguna untuk memperbaiki postur. Pergerakan papan dapat menguatkan otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang memainkan peranan utama dalam postur. Sekiranya otot-otot ini kuat, badan anda akan kelihatan lebih lurus, walaupun duduk atau berdiri dalam jangka masa yang lama.
4. Meningkatkan kelenturan badan
Kelenturan badan juga akan diasah semasa anda melakukan latihan papan. Semasa anda melakukan latihan ini, tali pinggang dan tapak kaki akan meregang. Oleh itu, papan boleh juga melakukan senaman regangan yang menjadikan otot kaki anda lebih lentur dan lincah untuk digunakan.
5. Membakar kalori
senaman papan ia tidak seperti senaman kardio yang dapat membakar banyak kalori setelah selesai. Walaupun begitu, amalkan papan latihan kekuatan otot juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dalam badan. Sebenarnya, kesan ini boleh bertahan sehingga selepas anda selesai melakukan latihan papan.
Jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam bergantung pada berat badan anda dan berapa lama anda melakukan latihan papan. Biasanya, seseorang yang beratnya sekitar 68 kg dapat membakar 3 kalori / minit semasa melakukan senaman papan.
senaman papan ia membawa banyak faedah kesihatan. Namun, jika anda mengalami kecederaan pada bahu, latihan ini tidak sesuai untuk anda.
Sekiranya anda mempunyai keraguan untuk melakukannya papan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan, jangan ragu untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat mengenai latihan kekuatan yang betul
