Senarai Makanan yang Mengandungi Kalsium Tinggi selain Susu

Susu terkenal dengan kandungan kalsiumnya yang tinggi. Namun, bukan hanya susu, terdapat pelbagai makanan yang mengandungi kalsium yang juga baik untuk menjaga kesihatan tulang dan gigi. Selain tulang, kalsium juga baik untuk menjaga fungsi otot, saraf, dan jantung.

Kalsium adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk menyokong fungsi sistem saraf, pengecutan otot, dan pembekuan darah.

Orang dewasa memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium setiap hari. Sementara itu, warga emas yang berumur lebih dari 50 tahun memerlukan sekitar 1,200 mg kalsium sehari. Sekiranya keperluan kalsium tidak dipenuhi, risiko kekurangan kalsium dapat terjadi.

Seseorang yang mengalami kekurangan kalsium akan terdedah kepada masalah kesihatan, seperti osteoporosis dan riket. Pada kanak-kanak, kekurangan pengambilan kalsium boleh menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan terbantut.

Pelbagai Makanan yang Mengandung Kalsium

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi kalsium yang perlu anda ketahui:

1. Sardin

Sarden adalah salah satu makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi. Selain kaya dengan kalsium, sardin juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk menjaga jantung, otak, dan kulit yang sihat.

Oleh itu, untuk memenuhi pengambilan kalsium, anda boleh menambahkan sardin ke menu harian anda.

2. Salmon

Jenis ikan lain yang juga mengandungi kalsium tinggi adalah salmon. Salmon mengandungi kira-kira 40 mg kalsium. Salmon tidak hanya mengandungi kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.

3. Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran hijau yang diketahui sangat baik untuk kesihatan. Dalam 50 gram brokoli, terdapat kira-kira 30 mg kalsium.

Anda boleh mengambil makanan yang mengandungi kalsium ini sebagai makanan ringan dengan merebus terlebih dahulu. Namun, ingat jangan terlalu lama mendidih sehingga kandungan vitamin dan mineral di dalamnya tetap terjaga.

4. Pakcoy

Pakcoy adalah sayuran yang tinggi kalsium, magnesium, dan vitamin K. Anda boleh mendapat manfaat dari makanan yang mengandungi kalsium ini dengan menumis, mengukus, atau merebus.

5. Bayam

Satu mangkuk kecil bayam yang dimasak dapat memenuhi 25 peratus keperluan kalsium harian anda. Selain kalsium, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesihatan anda.

6. Tahu

Tauhu telah lama dikenali sebagai sumber protein. Bukan itu sahaja, tauhu juga merangkumi makanan yang mengandungi kalsium yang baik untuk tubuh. Dalam satu mangkuk kecil atau setara dengan 260 gram tauhu, mengandungi sekurang-kurangnya 832 mg.

7. Biji bijan

Walaupun kecil dan sering digunakan sebagai makanan penyiram, biji wijen mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Dalam satu sudu besar atau bersamaan 9 gram biji bijan mengandungi 160 mg kalsium.

8. Kacang badam

Di antara beberapa jenis kacang, badam adalah sumber kalsium tertinggi. Dalam 15 gram badam, terdapat 40 mg kalsium yang anda dapat.

Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

Anda boleh mendapatkan pelbagai nutrien, termasuk kalsium, dengan memakan beberapa makanan di atas. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis makanan yang dapat menghalang penyerapan kalsium dalam tubuh, termasuk:

Makanan yang mengandungi oksalat

Selain kaya dengan kalsium, bayam dan tauhu juga tinggi asam oksalat. Tahap asid oksalat yang berlebihan dalam badan dapat menghalang penyerapan mineral, termasuk kalsium.

Oleh itu, walaupun bayam dan tahu adalah makanan yang mengandungi kalsium, anda tidak dinasihatkan untuk memakannya secara berlebihan.

Makanan tinggi garam

Makan makanan dengan kandungan garam yang tinggi, boleh menyebabkan lebih banyak kalsium dikeluarkan melalui buah pinggang. Satu kajian mengatakan bahawa seseorang yang mempunyai kebiasaan makan makanan masin lebih berisiko terkena osteoporosis.

Selain menghalang penyerapan kalsium, pengambilan makanan berlebihan yang mengandungi garam tinggi dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.

Makanan dan minuman berkafein

Makanan berasaskan kafein, seperti coklat, kopi, dan teh, tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Hasil kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein terlalu banyak boleh memberi kesan kepada penurunan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.

Oleh itu, anda harus mengelakkan memakan makanan yang mengandungi kafein untuk menjaga kesihatan tulang.

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium harian anda dengan memakan makanan yang mengandungi kalsium dan tentu saja minum susu. Ini penting untuk dilakukan untuk mengelakkan masalah kesihatan kerana kekurangan kalsium.

Sekiranya anda mengalami gejala kekurangan kalsium, seperti kesemutan, sakit otot, keletihan, atau tulang rapuh, cubalah berjumpa doktor. Selain memberikan rawatan yang sesuai, doktor dapat memberikan senarai makanan yang mengandungi kalsium yang boleh anda konsumsi mengikut keadaan anda.